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17 formas respaldadas por la ciencia para aplastar totalmente los entrenamientos cardiovasculares

17 formas respaldadas por la ciencia para aplastar totalmente los entrenamientos cardiovasculares


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Me encanta o lo odio, los ejercicios cardiovasculares, como el kickboxing o las rutinas de peso corporal, son esenciales para la salud en general y fundamentales para el rendimiento deportivo. Un entrenamiento de cardio típico eleva la frecuencia cardíaca, ayuda a mejorar la eficiencia pulmonar y quema muchas calorías y grasas. ¿Y adivina qué? Hay cosas que puede hacer para aprovechar aún más. Además de los no negociables (léase: nutrición e hidratación adecuadas para el entrenamiento, junto con un calentamiento y enfriamiento sólidos), aquí hay 17 formas de obtener mejores resultados.

1. Piensa fuera de la cinta.

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Hay muchas maneras de aumentar la intensidad y golpear su zona aeróbica sin correr. Pruebe esto: use pesas livianas, como pesas o pesas rusas, para una sesión de entrenamiento de fuerza de ritmo rápido. Eso significa un descanso mínimo entre series (aproximadamente 30 segundos) para aumentar la frecuencia cardíaca y el metabolismo. El rendimiento físico y las respuestas cardiovasculares ante un ataque agudo de entrenamiento de circuito de resistencia pesada versus entrenamiento de fuerza tradicional. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2008, agosto; 22 (3): 1533-4287.

2. Pare y comience.

Probablemente haya escuchado la lista aparentemente interminable de profesionales de entrenamiento de intervalos, por lo que no los repetiremos aquí. Simplemente diremos que hay muchas maneras de incorporar HIIT, ya sea en una pista, bicicleta o máquina de remo. Cualquiera sea el método o el intervalo exacto que elija, la idea sigue siendo la misma: dar todo, descansar y repetir. Efecto del entrenamiento de intervalos de alta intensidad sobre la función cardiovascular, el VO2máx y la fuerza muscular. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, abril; 26 (1): 1533-4287.

3. Tómese el tiempo para Tabata.

Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que fue diseñado originalmente para durar solo cuatro minutos. Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2máx. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1997, febrero; 28 (10): 0195-9131. Las llamadas clases de Tabata en su gimnasio local podrían ser más largas, pero la idea es la misma. : 20 segundos de esfuerzo total, seguido de 10 segundos de descanso, que se repite durante un total de cuatro minutos.

4. Mezclar y combinar.

Los intervalos tienen aplicaciones que van más allá de correr o andar en bicicleta. La combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio en un solo entrenamiento (hola, Barry's Bootcamp) producirá resultados en tan solo ocho minutos. (Y aunque el sujeto ha producido resultados mixtos en los estudios, probablemente no importa demasiado lo que haga primero. La resistencia concurrente y el ejercicio aeróbico estimulan la síntesis de proteínas miofibrilares y mitocondriales en hombres sedentarios de mediana edad. Donges CE, Burd NA, Duffield R. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2012, abril; 112 (12): 1522-1601. El ejercicio aeróbico altera las respuestas moleculares del músculo esquelético al ejercicio de resistencia. Lundberg TR, Fernández-Gonzalo R, Gustafsson T. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2013, junio; 44 (9): 1530-0315.) Afortunadamente, no tienes que ir a un gimnasio boutique para que esto suceda. En lugar de correr y detenerse, haga un ejercicio de peso corporal durante su período de descanso. Ambos programas de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia aeróbica mejoran la salud cardiovascular en adultos obesos. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Clinical science (Londres, Inglaterra: 1979), 2008, diciembre; 115 (9): 1470-8736.

5. Llévalo.

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Este funciona especialmente bien en la tienda de comestibles. En lugar de dirigirse directamente al carrito, lleve todos sus artículos en una cesta mientras camina por la tienda. Suena menor, pero se ha demostrado que cargar peso adicional al caminar o correr mejora la intensidad, la recuperación y el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida. Respuesta metabólica de los atletas de resistencia al entrenamiento con carga adicional. Rusko H, Bosco CC. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 1987, octubre; 56 (4): 0301-5548. El efecto de caminar con chaleco ponderado sobre las respuestas metabólicas y las fuerzas de reacción del suelo. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2006, junio; 38 (4): 0195-9131. Solo asegúrese de vigilar la mecánica, incluso unas pocas libras adicionales pueden cambiar su forma.

6. Agregue un poco de velocidad.

¿Necesitas velocidad? Correr en una cinta de correr puede parecer un lastre, pero dado que el cinturón ayuda con la rotación de las piernas, hay pocos lugares a los que puede ir tan rápido. Además, es una gran herramienta para promover la consistencia y el ritmo por milla. La cinemática de los músculos isquiotibiales durante la carrera de cinta. Thelen DG, Chumanov ES, Hoerth DM. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2005, diciembre; 37 (1): 0195-9131. (Y sí, a veces demuestra que puedes correr mucho más rápido de lo que pensabas).

7. Subir la pendiente.

A medida que aumenta la velocidad de la cinta de correr, no olvide ajustar la inclinación. A medida que el cinturón se hace más pronunciado, también lo hará su ritmo cardíaco, lo que hará que su caloría se queme por las nubes. Slawinski J, Dorel S, Hug F. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2008, octubre; 40 (6): 0195-9131. Aumentar la inclinación a un grado de 5.5 por ciento o más también puede fortalecer las piernas y el núcleo, sin mencionar mejorar la forma de correr y la velocidad del sprint (al alargar el paso y aumentar el número de pasos por segundo). Los predictores de la velocidad de inicio del sprint: los efectos del entrenamiento resistivo en la cinta de correr en comparación con el entrenamiento en cinta inclinada. Myer GD, Ford KR, Brent JL. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2007, noviembre; 21 (3): 1064-8011.

8. Déjalo ir.

De la barandilla, eso es. Mantenerse en el costado o en la parte superior de la cinta de correr hace más daño que bien. El efecto del apoyo de la barandilla en la absorción de oxígeno durante el ejercicio en la cinta de correr en estado estable. Berling J, Foster C, Gibson M. Revista de rehabilitación cardiopulmonar, 2007, marzo; 26 (6): 0883-9212. Es una forma infalible de sabotear un entrenamiento, disminuyendo la producción de energía y el consumo de oxígeno y reduciendo significativamente la efectividad de un entrenamiento. Soporte continuo de pasamanos, absorción de oxígeno y frecuencia cardíaca en mujeres durante el ejercicio en la cinta de correr submáxima. Christman SK, Fish AF, Bernhard L. Investigación en enfermería y salud, 2000, marzo; 23 (1): 0160-6891. Vaya con las manos libres y luego bombee los brazos desde la cintura hasta el pecho, no a través del cuerpo (lo que puede ralentizarlo).

9. Corre al ritmo.

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Elija algo con un ritmo rápido (estamos hablando de 120 a 140 latidos por minuto) para aprovechar al máximo su entrenamiento cardiovascular. Se ha demostrado que hacer coincidir su cadencia con un ritmo alivia el esfuerzo fisiológico percibido. En otras palabras, la música correcta puede hacer que un entrenamiento duro se sienta más fácil. El poder de la sincronización auditiva-motora en los deportes: mejorar el rendimiento de carrera al acoplar la cadencia con los ritmos correctos Blood R, Nijssen M, van der Kamp J, Roerdink M. PLoS One. 2013; 8 (8): e70758. ”Data-widget =” linkref También se ha demostrado que mejora el rendimiento, aumenta la motivación y pone en pausa las distracciones (como los pensamientos negativos y la fatiga). Efectos de los tipos e intensidades de la música de fondo en la resistencia de la cinta de correr. Copeland BL, Franks BD. The Journal of sports medicine and fitness fitness, 1991, septiembre; 31 (1): 0022-4707. ”Data-widget =” linkref

10. Salga del camino.

Si la cinta de correr no está haciendo el trabajo, diríjase al aire libre. El trail running, el ciclismo de montaña o incluso la natación en aguas abiertas pueden agregar variedad e inmediatamente aumentar la intensidad. Además, cada vez hay más investigaciones que indican que hacer ejercicio en la naturaleza puede tener serios beneficios para la salud mental. Y si eso no es suficiente, navegar por terrenos irregulares, como arena o rocas, puede aumentar su atletismo y mejorar los músculos de estabilización. Cinemática de correr en terreno 'off-road'. Creagh U, Reilly T, Lees A. Ergonomics, 1998, agosto; 41 (7): 0014-0139.

11. Agregue un poco de trabajo con pesas rusas.

Cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, las pesas rusas son una mejor apuesta que las pesas tradicionales. Se ha demostrado que el poderoso swing de pesas rusas mejora la absorción de oxígeno, la frecuencia cardíaca máxima y el rendimiento funcional. Costo de oxígeno de los cambios de pesas rusas. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2010, julio; 24 (4): 1533-4287.

12. Moverse.

Cree un entrenamiento de circuito que acumule una combinación rápida de ejercicios cardiovasculares de peso corporal. Al combinar el entrenamiento de resistencia con movimientos aeróbicos de alta intensidad consecutivos (piense en sentadillas de salto, burpees y alpinistas), el cuerpo logrará resultados rápidos, incluido el desarrollo muscular y la quema de grasa. Efecto del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en cardiovascular función, VO2max y fuerza muscular. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, abril; 26 (1): 1533-4287.

13. Vaya a la alta tecnología.

El truco para correr un 5K más rápido o encontrar la motivación para aplastar tu próximo entrenamiento podría estar en una aplicación. Nos encanta Motion Traxx, junto con las otras 38 aplicaciones de fitness aquí. ¿Has tenido suficiente de tu teléfono inteligente? Elija un monitor de frecuencia cardíaca o considere un reloj GPS que lo ayudará a rastrear la distancia, el ritmo y la cantidad de calorías que quema mientras corre. El uso de la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del ejercicio en relación con las variables metabólicas. Gilman MB, Wells CL. Revista internacional de medicina deportiva, 1993, noviembre; 14 (6): 0172-4622.

14. Disfruta un poco de café.

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Realidad: una dosis de cafeína previa al entrenamiento puede proporcionar el estímulo necesario, mejorar la resistencia e incluso aumentar la potencia atlética a corto plazo. Efecto de la ingestión de café y cafeína en el rendimiento del ejercicio de resistencia. Richardson DL, Clarke ND. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2016, febrero; (): 1533-4287. La cafeína mejora el rendimiento muscular en atletas de elite de jiu-jitsu brasileño. Díaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM. European journal of sport science, 2016, feb.; (): 1536-7290. La cafeína atenúa la disminución de la potencia de las piernas sin aumentar el daño muscular. Cafeína, potencia de las piernas y daño muscular. Ribeiro BG, Morales AP, Sampaio-Jorge F. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2016, enero; (): 1533-4287. Solo tenga cuidado de no exagerar: en la mayoría de los estudios, los sujetos recibieron dosis relativamente bajas de cafeína (3-5 miligramos por kilogramo de peso corporal). Dependiendo de su tamaño y la potencia de su café, esto se traduce en una taza o menos.

15. Socializa.

Desarrollar una rutina de ejercicios en torno a deportes de equipo, actividades grupales o clases de acondicionamiento físico puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio aeróbico. Incluso si no puede llegar a una clase, un compañero de entrenamiento puede hacer que toda la experiencia en el gimnasio sea más agradable, con un impulso adicional de responsabilidad. El ejercicio aeróbico se promueve cuando el rendimiento individual afecta al grupo: una prueba del efecto de ganancia de motivación de Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annals of conductual medicine: una publicación de la Society of Behavioral Medicine, 2013, febrero; 44 (2): 1532-4796. ¿No estás seguro de qué hacer? Echa un vistazo a nuestras 29 ideas de ejercicios para compañeros increíbles.

16. Juega los juegos mentales correctos.

La fatiga mental puede ser la caída de cualquier entrenamiento. Los estudios han demostrado que si el cerebro está cansado, el rendimiento también sufre. La fatiga mental perjudica el rendimiento físico en humanos. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2009, enero; 106 (3): 8750-7587. Revitalícese con una nueva ruta de carrera, clase de ejercicios o rutina de ejercicios. O pruebe una de estas otras opciones para romper una meseta de fitness.

17. Momento correcto.

La investigación sugiere que ejercitarse a primera hora de la mañana es mejor para crear y mantener un hábito de ejercicio. Especificidad de Circadian en el entrenamiento físico. Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Ergonomics, 1989, abril; 32 (1): 0014-0139. Sin embargo, no todos son madrugadores (aunque hay formas de convertirse en uno). La buena noticia es que cuando se trata de matar un entrenamiento cardiovascular, cualquier momento es mejor que nunca (de hecho, incluso hay beneficios sorprendentes de hacer ejercicio por la noche).

La comida para llevar

Como con todos los entrenamientos, es posible exagerar. Así que asegúrese de descansar al menos 48 horas entre trabajar los mismos grupos musculares y tomarse un tiempo para hacer espuma y estirarse después de cada sesión.