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Esta nueva tendencia de entrenamiento a intervalos hace que entrenar sea más rápido y mucho más divertido

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El entrenamiento de peso corporal HI-Anywhere de Do-Anywhere

A estas alturas, probablemente hayas escuchado una o dos cosas (o diez) sobre el entrenamiento por intervalos. Hay una larga lista de beneficios cuando se trata de HIIT: mejora el rendimiento atlético y la salud cardiovascular, acelera su metabolismo durante horas, lo saca rápidamente del gimnasio y tiene una lista interminable de entrenamientos y movimientos para probar. resistencia de intensidad y entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre capacidad anaeróbica y VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1997, febrero; 28 (10): 0195-9131. Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de intervalos de bajo volumen y alta intensidad en salud y enfermedad. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of fisiology, 2012, enero; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Además, puede ser más divertido que escabullirse a un ritmo constante. Un estudio reciente encontró que, a pesar del esfuerzo, las personas realmente disfrutaron del entrenamiento en intervalos, probablemente porque obtuvieron un excelente entrenamiento en poco tiempo. Disfrute del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en una cohorte con sobrepeso / obesidad: un informe breve. Smith-Ryan AE. Fisiología clínica e imagen funcional, 2015, junio; (): 1475-097X.

Pero hay una trampa: tienes que esforzartedifícil. No cosecha los beneficios sin quedarse sin aliento. "Honestamente, deberías vomitar después de 30 segundos de trabajo", dice Abbie Smith-Ryan, Ph.D., investigadora de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill que estudia el entrenamiento por intervalos. (¡Ay!)

Esta idea de entrenamiento exhaustivo (comprensiblemente) apaga un poco. "Si no está alcanzando la alta intensidad que debería ser, es posible que no vea grandes resultados", dice Phil Page, Ph.D., experto en rehabilitación deportiva. "Eso podría llevar a alguien a decir: 'No funciona, no voy a hacer nada'". Otro estudio encontró que las personas con sobrepeso tienen dificultades para seguir el entrenamiento por intervalos, en cuyo caso no es efectivo en absoluto. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un entorno del mundo real: un estudio de factibilidad controlado aleatorio en adultos inactivos con sobrepeso, que mide el cambio en la absorción máxima de oxígeno. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, enero; 9 (1): 1932-6203. Entonces, ¿cuál es la solución si está buscando los mismos beneficios, sin el esfuerzo súper extenuante?

Ingrese: 10-20-30 Entrenamiento de intervalo

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Los investigadores en Dinamarca pueden haber encontrado una respuesta. Han estado probando un estilo de entrenamiento de intervalos en los últimos años, y los corredores involucrados en sus ensayos recientes han mejorado el rendimiento de resistencia, la presión arterial y el colesterol en la sangre. El concepto de entrenamiento 10-20-30 mejora el rendimiento y perfil de salud en corredores moderadamente entrenados. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Diario de fisiología aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2012, mayo; 113 (1): 1522-1601. El entrenamiento 10-20-30 aumenta el rendimiento y disminuye la presión arterial y el VEGF en los corredores. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, diciembre; (): 1600-0838.

El plan se llama entrenamiento 10-20-30, y es bastante fácil: trota (o usa la máquina elíptica, la fila o el giro) durante 30 segundos a una velocidad cómoda. Luego, aceleras la dificultad moderada durante 20 segundos. Durante los últimos 10 segundos, haces un galope total. ("El objetivo es cubrir la mayor distancia posible en esos 10 segundos", dijo Jens Bangsbo, uno de los investigadores que escribió el estudio, Los New York Times.)

Repita ese circuito cuatro veces más sin pausa. Luego descanse durante dos minutos caminando lentamente o de pie, luego repita los cinco ciclos nuevamente. Haz un enfriamiento de tu elección y listo. Todo esto, menos un calentamiento y un enfriamiento, dura solo 12 minutos.

Eso definitivamente supera la sesión habitual de cinta de correr de 45 minutos, ¿verdad? Bonificación: el estilo 10-20-30 podría ser una mejor manera de aliviar su cuerpo dentro y fuera de la velocidad. "Un trote moderado puede ayudar a aumentar su ritmo cardíaco", dice Smith-Ryan, quien no participó en el estudio. "Pero esos 10 segundos es realmente en lo que estás trabajando, el tiempo bajo tensión".

Si bien estos estudios han sido prometedores, el método no ha sido ampliamente probado. Probablemente no haya nada malo con el estilo de cardio, aunque puede no ser efectivo para todos, advierte Page. "Hay que tener en cuenta la motivación, el tiempo, la condición física, realmente hay que individualizar el entrenamiento por intervalos".

Su plan de accion

Bangsbo sugiere reemplazar uno o dos de sus entrenamientos semanales con este plan. Calienta y luego relaja los intervalos. No hagas este ejercicio dos días consecutivos. De hecho, al día siguiente, Bangsbo recomienda descansar o hacer un entrenamiento muy ligero. Si bien esta no debería ser su única forma de cardio, considérelo otra herramienta en su arsenal de entrenamiento.

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