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H2Know: ¿Qué sucede realmente cuando su cuerpo está deshidratado?

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34 maneras comprobadas El agua te hace impresionante Regla de ocho por ocho Sabiduría aceptada de 1945

Pero la directiva de 64 onzas en un día ha sido abandonada y reemplazada por la recomendación de la Junta de 2004 de que calculemos cuánto beber cada día "dejando que nuestra sed sea nuestra guía". Resulta que entre el agua que obtener de las bebidas (sí, incluso con cafeína), frutas y verduras ricas en agua, y el mecanismo súper sofisticado de nuestro cuerpo para regular el equilibrio del agua, mantener la hidratación es bastante simple para la mayoría de los adultos sanos Agua, hidratación y salud, Popkin, B., D 'Anci, K., Rosenberg, I. Revisión anual de nutrición, agosto de 2010; 68 (8): 439-458 .. En ciertas circunstancias (como cuando nos enfermamos, hacemos mucho ejercicio o nos esforzamos por el calor), nuestros cuerpos tienen más dificultades para mantenerse al día con la pérdida de líquidos y podemos deshidratarnos. Pero ¿Qué significa eso exactamente?

Nuestros cuerpos, nuestras células

La importancia del agua para nuestros cuerpos no puede ser exagerada. Después de todo, representa más de dos tercios de nuestro peso corporal y es responsable de una variedad de funciones, incluida la digestión, el flujo sanguíneo y la regulación de la temperatura corporal, así como de la salud general de las células. Afortunadamente, el hecho de que perdamos entre aproximadamente cuatro y nueve tazas de agua por día al respirar, sudar, orinar y defecar no es un problema para la mayoría de los adultos sanos porque los sistemas que regulan la hidratación son muy sensibles. Según el asesor de hidratación de CamelBak, Doug Casa, PhD, la evidencia muestra que el cuerpo compensará la pérdida de solo uno o dos por ciento de la cantidad total de agua en el cuerpo al desencadenar la sensación de sed y la señal para beber agua como un nutriente esencial : la base fisiológica de la hidratación. Jéquier E, Constant F. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 feb; 64 (2): 115-23. Water, Hydration and Health, Popkin, B., D'Anci, K., Rosenberg, I. Revisión anual de nutrición , Agosto de 2010; 68 (8): 439-458 .. Estas señales permanecen en el camino y sincronizadas adecuadamente porque nuestros cerebros, riñones, diversas glándulas y hormonas trabajan en conjunto para controlar la cantidad de agua que estamos tomando en comparación con la cantidad que ' ¿Cuánta agua se pierde durante la respiración? Zieliński J, Przybylski J. Pneumonologia I Alergologia Polski, 2012; 80 (4): 339-42. Agua, hidratación y salud, Popkin, B., D'Anci, K., Rosenberg, I.Revisión anual de nutrición, 2010 Agosto; 68 (8): 439-458 ..

Todo comienza con el hipotálamo, la glándula responsable de regular la temperatura de nuestro cuerpo y desencadenar los procesos que equilibran los fluidos en nuestros cuerpos. Cuando el hipotálamo detecta muy poca agua en nuestra sangre, señala la liberación de una hormona antidiurética que hace que los riñones eliminen menos agua de la sangre. ¿El resultado? Orinamos menos, y cuando lo hacemos, nuestra orina está más concentrada y de color más oscuro. En este punto, el cerebro también nos dice que tenemos sed, y una vez que tomamos un poco de agua o consumimos algo hidratante, nuestros niveles de agua vuelven a la ingesta normal de agua y los correlatos neuronales de la conciencia de la sed. McKinley MJ, Denton DA, Oldfield BJ, y col. Seminarios en Nefrología, mayo de 2006; 26 (3): 249-57 .. De manera similar, cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta, ya sea por fiebre, ejercicio o estar en un ambiente cálido, nuestros cuerpos intentan bajar nuestra temperatura sudando: cuando sudamos se evapora de nuestra piel, lleva algo de calor y nos ayuda a refrescarnos.

Pero aunque perdemos agua cuando sudamos, hacemos pipí y respiramos, nuestros cuerpos son tan buenos para provocar sed y orinar que es solo cuando estamos perdiendo más agua de la que podemos reemplazar: piense en sudar como loco, vomitar, tener diarrea, orinar en exceso, o tal vez incluso pasar una noche larga bebiendo, que experimentamos deshidratación Agua, hidratación y salud, Popkin, B., D'Anci, K., Rosenberg, I. Revisión anual de nutrición, 2010 agosto; 68 (8): 439-458 ..

Caliente, cansado y sediento: cómo se siente la deshidratación

Cuando ocurre la deshidratación, experimentamos una variedad de síntomas, desde boca seca, dolores de cabeza, mareos y fatiga hasta letargo, piel fría y la incapacidad para orinar (porque a nuestros riñones se les ha dicho que no excreten escaso líquido). Así es como funciona: el agua es esencial para regular el volumen sanguíneo, lo que a su vez afecta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Cuando estamos deshidratados, nuestro volumen sanguíneo disminuye, y también lo hace nuestra presión arterial, lo que hace que nuestros corazones latan más rápido. La deshidratación perjudica notablemente la función cardiovascular en los atletas de resistencia hipertérmica durante el ejercicio, González-Alonso J, Mora-Rodríguez R, et al. Journal of Applied Physiology, 1997 Apr; 82 (4): 1229-36. Carga de sal y líquidos: efectos sobre el volumen sanguíneo y el rendimiento del ejercicio. Mora-Rodriguez R, Hamouti N. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012; 59: 113-9. Para algunos, la deshidratación causa dolores de cabeza o desencadena migrañas. Aunque todavía se está investigando el vínculo entre el equilibrio hídrico y los dolores de cabeza, una teoría es que a medida que nuestros cuerpos trabajan para mantener los niveles de líquidos durante la deshidratación, nuestros vasos sanguíneos se estrechan, lo que reduce el suministro de oxígeno y sangre al cerebro, lo que causa dolores de cabeza. Un nuevo dolor de cabeza con dos variantes. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Dolor de cabeza, enero de 2004; 44 (1): 79-83. Privación de agua: un nuevo precipitante de migraña. Blau JN. Dolor de cabeza, junio de 2005; 45 (6): 757-9 .. Entonces, básicamente, cuando nuestras células se ven privadas del agua, necesitan funcionar de manera óptima, todos los sistemas están especialmente sujetos a impuestos y deben trabajar más duro para alimentarnos, haciéndonos sentir fatigados o letárgico

La deshidratación también nos afecta cognitiva y psicológicamente. Los estudios han demostrado que incluso la deshidratación leve puede causar caídas en la concentración, la memoria y el estado de ánimo. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Journal of Nutrition, 2012 Feb; 142 (2): 382-8. La deshidratación leve perjudica el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo de los hombres. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ. British Journal of Nutrition, noviembre de 2011; 106 (10): 1535-43.

La comida para llevar

La cantidad de agua que necesitamos varía de persona a persona y depende de lo que estamos comiendo y bebiendo, el clima y nuestro nivel de actividad. Los adultos sanos pueden confiar en el mecanismo de sed de su cuerpo para mantenerse hidratados El agua como un nutriente esencial: la base fisiológica de la hidratación. Jéquier E, Constant F. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 feb; 64 (2): 115-23. Y si está comiendo frutas y verduras y bebiendo líquidos, probablemente esté obteniendo el agua que necesita.

Sin embargo, hay circunstancias en las que debemos prestar más atención a lo hidratados que estamos: cuando hacemos ejercicio duro, en el calor, o por largos períodos de tiempo (o en alguna combinación de estas condiciones), o cuando estamos enfermo con fiebre o un virus estomacal que causa diarrea o vómitos La importancia de una buena hidratación para el trabajo y el rendimiento en el ejercicio. Shirreffs SM. Informe anual de nutrición, junio de 2005; 63 (6 Pt 2): S14-21.Deshidratación y rehidratación en el deporte de competición. Maughan RJ, Shirreffs SM. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010 Oct; 20 Suppl 3: 40-7.

Nuestros cuerpos son realmente tan inteligentes acerca del mantenimiento del equilibrio hídrico que cuando sudamos excesivamente y estamos perdiendo sal y otros electrolitos, tenemos ganas de consumir bebidas que calmen la sed y contengan sodio Agua, Hidratación y Salud, Popkin, B., D'Anci , K., Rosenberg, I. Revisión anual de nutrición, agosto de 2010; 68 (8): 439-458. Índice de sudoración y pérdida de sodio durante el trabajo en el calor. Bates GP, Miller VS. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 29 de enero de 2008; 3: 4 .. Durante los entrenamientos prolongados, Casa recomienda tomar bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos (como bebidas deportivas o agua de coco) que lo mantendrán hidratado incluso cuando suda. Un campeón Equilibrio de líquidos y electrolitos en el deporte de ultra resistencia. Rehrer, N.J., Escuela de Educación Física y Departamento de Nutrición Humana, Universidad de Otago, Dunedin, Nueva Zelanda. Medicina deportiva, 2001; 31 (10): 701-15. Rehidratación después del ejercicio con agua fresca de coco joven, bebida con carbohidratos y electrolitos y agua corriente. Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R.G., y col. Departamento de Fisiología, Facultad de Ciencias Médicas, Universiti Sains Malaysia, Malasia. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 2002 Mar; 21 (2): 93-104 .. Además, pueden ayudar a aliviar la fatiga post-entrenamiento Fluidos e hidratación en un rendimiento de resistencia prolongado. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, et al. Nutrition Journal, 2004 julio-agosto; 20 (7-8): 651-6 ..

Al ayudar a reponer electrolitos valiosos, lo que podría suceder si consumimos agua corriente, las bebidas deportivas evitan que nos sobrehidratemos La tasa de sudoración y la pérdida de sodio durante el trabajo en el calor. Bates GP, Miller VS. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 2008 29 de enero; 3: 4. ¿Demasiado bueno? Angus H. N. Whitfield. British Journal of General Practice, 08/2006; 56 (528): 542-5 .. Cuando bebemos mucha más agua de la que necesitamos, nuestros riñones no pueden mantener el ritmo y no podemos orinar lo suficiente como para que nuestro nivel de agua vuelva a estar en equilibrio. Como resultado, el sodio en nuestra sangre se diluye y se produce una intoxicación por agua, que causa síntomas como dolor de cabeza, fatiga, náuseas o vómitos, confusión o incluso convulsiones. Intoxicación fatal por agua. D J Farrell y L Bower. Journal of Clinical Pathology, octubre de 2003, volumen 56 (10); 803-804. No hay una cantidad establecida de agua que cause intoxicación. En cambio, Casa dice que podemos evitar exagerar bebiendo "de acuerdo con la sensación de sed". También recomienda controlar cuánto líquido estamos perdiendo mientras hacemos ejercicio determinando nuestra tasa de sudoración.

Para asegurarnos de que estamos hidratados, nuestros cerebros, órganos y hormonas hacen el trabajo pesado, manteniendo nuestros fluidos equilibrados sin que tengamos que pensar mucho en ello Agua, hidratación y salud, Popkin, B., D'Anci, K., Rosenberg , I. Revisión anual de nutrición. Agosto de 2010; 68 (8): 439-458 .. Pero cuanto mejor conocemos nuestros cuerpos y cómo manejamos el ejercicio, la enfermedad y los cambios climáticos, podemos estar seguros de que no estamos haciendo nada para sabotear los procesos precisos e involuntarios que mantienen todo fluyendo y funcionando. Y si está planeando entrenamientos o tratando de aumentar la cantidad de agua que es probable que desee en el transcurso de su día, siempre puede obtener una estimación utilizando una calculadora de hidratación.