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Kettlebells son todas campanas, sin silbatos. Parecidas a las mini bolas de boliche con asas, las pesas rusas son excelentes para desarrollar la capacidad y la fuerza aeróbica. Manocchia P, y col. (2013) Transferencia del entrenamiento con pesas rusas a fuerza, potencia y resistencia. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Comience eligiendo el peso de su elección. Aquellos nuevos en las pesas rusas pueden sentirse cómodos con pesas de 15 a 30 libras, mientras que los culturistas experimentados pueden agarrar 70 libras. Los pesos también pueden variar según el ejercicio. (No hay vergüenza en comenzar bajo y subir hacia arriba).
Las repeticiones y series dependerán de la intensidad y su nivel de condición física. Para la mayoría de estos movimientos, recomendamos apuntar de 3 a 5 series de 10 a 30 repeticiones con Buena forma. Sugerimos comenzar con un entrenador o aficionado a las pesas rusas para asegurarse de que todo sea kosher.
¿Listo para el rock? ¡Démosle a estas pesas rusas un golpe, un arranque o una limpieza!
1. swing de pesas rusas rusas
Objetivos: Hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas.
Nivel: Principiante
Cómo: Para hacer el swing perfecto con pesas rusas, párate derecho con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Agarra el mango con ambas manos, manteniendo las palmas boca abajo y los brazos frente a tu cuerpo.
Mantenga una ligera flexión en las rodillas y empuje las caderas hacia atrás. Baje su cuerpo, pero no también bajo (¡esto no es una sentadilla!). Luego, en un movimiento fluido, impulse explosivamente las caderas hacia adelante mientras balancea la pesa rusa, manteniendo los glúteos y el núcleo activos.
Recuerde: el movimiento debe provenir de sus caderas, no de sus brazos, a medida que su cuerpo vuelve a ponerse de pie. Baja el peso hacia abajo entre tus piernas y mantén este movimiento de balanceo durante 12-15 repeticiones.
Compartir en Pinterest2. Columpio de pesas rusas de un solo brazo
Objetivos: Hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas.
Nivel: Principiante a intermedio
Cómo: Este movimiento es como el swing de dos manos, pero usa una mano a la vez. Mueva la pesa rusa hacia arriba con un brazo, pero aún balancee el otro brazo para ayudar a impulsar el impulso. Alterne las manos cuando el kettlebell esté detrás de sus piernas. Apunta a 10-12 repeticiones con cada brazo.
3. Fila de pesas rusas de dos brazos
Objetivos: Espalda, brazos, hombros
Nivel: Principiante a intermedio
Cómo: Agarra dos pesas rusas para este. (Duplica el placer, duplica la diversión, ¿verdad?) Colócalos frente a tus pies y dobla ligeramente las rodillas.
Luego, inclínese para agarrar ambas pesas rusas y jálelas hacia su estómago, manteniendo los codos cerca del cuerpo y la espalda recta. Bajar los pesos. Repita para 12-15 repeticiones. Siéntete como un campeón.
4. Kettlebell figura ocho
Objetivos: Brazos, espalda, abdominales
Nivel: Intermedio
Cómo: ¿Buscas impresionar a cierta persona en el gimnasio? Luego intente esto: Comience con las piernas un poco más anchas que el ancho de la cadera. Baje a una posición de cuarto de sentadilla. (Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba).
Agarra el kettlebell con la mano izquierda. Gírelo alrededor de la parte exterior de su pierna izquierda, luego hacia atrás entre sus piernas. Luego, pase el kettlebell hacia su mano derecha y gírelo alrededor de la parte externa de su pierna derecha.
Mantenga este movimiento en marcha, similar al clásico ejercicio de baloncesto. ¿Puedes hacer un minuto consecutivo? ¡Asegúrese de cambiar de dirección a la mitad!
5. Cuclillas de Kettlebell
Objetivos: Piernas, glúteos, espalda
Nivel: Intermedio
Cómo: ¿Qué es una sentadilla sin pesas rusas en la mano? Párese derecho, sosteniendo las pesas rusas frente a su pecho con ambas manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Comience a ponerse en cuclillas empujando los talones hacia el piso y empujando las caderas hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al piso o justo debajo. Vuelve a pararte. Repita para 15-20 repeticiones (¡o más!).
Solo recuerda: ¡Calidad sobre cantidad!
Compartir en Pinterest6. Kettlebell alto tirón
Objetivos: Hombros, brazos, glúteos, piernas.
Nivel: Intermedio
Cómo: Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y gire los dedos de los pies 45 grados. Coloque el kettlebell en el piso entre sus piernas. Manteniendo el núcleo ocupado, comience a ponerse en cuclillas y agarre el mango de pesas rusas con una mano.
Usando la fuerza de sus caderas, empuje a través de los talones para ponerse de pie, tirando de la pesa rusa hacia arriba mientras el codo sube. Baje las pesas rusas y cambie los brazos. Dispara de 10 a 12 repeticiones con cada brazo.
7. Prensa de estocada Kettlebell
Objetivos: Hombros, espalda, brazos, abdominales, glúteos, piernas.
Nivel: Intermedio
Cómo: Aquí hay una nueva forma de darle vida a esas estocadas. Párese derecho mientras sostiene las pesas rusas frente a su pecho con ambas manos, brazos doblados y palmas frente a frente.
Lánzate hacia adelante con una pierna mientras levantas la pesa rusa por encima: ¡levanta el techo! Vuelve a pararte mientras llevas las pesas rusas a tu pecho. Haz 10-15 repeticiones en cada pierna.
Compartir en Pinterest8. Kettlebell sumo alto tirón
Objetivos: Espalda, piernas, hombros, brazos
Nivel: Intermedio
Cómo: Prometemos que no hay lucha libre involucrada. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, con la pesa rusa entre los pies. Agarra el mango con ambas manos. Mantenga las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás. Tire de la pesa rusa hacia los hombros mientras se estiran las rodillas y se elevan los codos.
Recuerde: la fuerza proviene principalmente de sus caderas, más sus brazos tirando al final. Mantenga el núcleo ocupado todo el tiempo, moviendo la pesa rusa hacia abajo por el piso. Haz 12-15 repeticiones.
9. Kettlebell giro ruso
Objetivos: Abdominales oblicuos
Nivel: Intermedio
Cómo: Olvídate de los crujidos. Siéntese con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas. Sostenga la pesa rusa con ambas manos en su pecho, luego recuéstese en un ángulo de 45 grados.
Aquí está la parte divertida: gire su torso de izquierda a derecha girando su cintura y balanceando la pesa rusa sobre su cuerpo. Vea cuántas puede hacer, con una forma perfecta, por supuesto.
10. Tirachinas Kettlebell
Objetivos: Espalda, brazos, abdominales, oblicuos
Nivel: Intermedio
Cómo: A pesar de su nombre, este movimiento no requiere rocas o gomas elásticas. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa frente a su cuerpo, con los brazos extendidos al nivel del pecho.
Luego, balancee el kettlebell detrás de su espalda con una mano, luego extienda la mano contraria para agarrarlo, balanceándolo hacia el frente de su cuerpo. ¡Continúa dando vueltas y vueltas durante 8-12 repeticiones, luego cambia de dirección!
11. Prensa de piso de pesas rusas de un solo brazo
Objetivos: Pecho, brazos, núcleo
Nivel: Intermedio
Cómo: Acuéstese en el piso con las piernas estiradas (no, no es hora de savasana). Tome una pesa rusa en una mano, con la palma hacia adentro, y presione el peso hacia arriba mientras gira la muñeca para que la palma mire hacia los pies.
Vuelva a colocar las pesas rusas en la posición inicial. Haz 6-8 repeticiones.
Compartir en Pinterest12. Kettlebell power plank con fila
Objetivos: Abdominales, brazos, espalda
Nivel: Intermedio a avanzado
Cómo: Piensa en este movimiento como el lujoso tablón. Comience en una posición de tabla pero con las manos agarrando dos manijas de pesas rusas.
Levante una pesa rusa para que llegue a la cadera. ¡Recuerda mantener el codo adentro! Baje de nuevo hacia abajo y repita con el brazo opuesto. Haz 6-8 repeticiones en cada lado, o repite hasta que sientas la quemadura.
13. Columpio de pesas rusas
Objetivos: Piernas, glúteos, espalda
Nivel: Intermedio a avanzado
Cómo: Este movimiento es como un swing de pesas rusas, ¡ahora vamos a lugares! Tome un kettlebell y comience con el swing básico a dos manos (vea el movimiento No. 1).
Cuando la campana esté entre tus pies, pisa el pie derecho hacia la derecha. Luego, cuando la pesa rusa esté levantada, acerque el pie izquierdo al pie derecho (para que las piernas se junten).
Siga de lado hacia la derecha (10-15 pasos), luego diríjase hacia el otro lado, conduciendo con el pie izquierdo.
14. Peso muerto con pesas rusas
Objetivos: Piernas, glúteos, brazos, espalda, abdominales.
Nivel: Intermedio a avanzado
Cómo: ¿Quién dice que necesitas una barra para hacer peso muerto? Párate con el kettlebell en el piso entre tus pies. Póngase en cuclillas y agarre el mango con ambas manos mientras mantiene la espalda plana.
¡Enganche el núcleo, apriete los glúteos y mantenga los brazos extendidos a medida que su cuerpo se eleva, pesas rusas y todo! Apunte a 12-15 repeticiones, manteniendo la forma adecuada en todo momento.
Compartir en Pinterest15. Kettlebell medio levantamiento
Objetivos: Abdominales, brazos, espalda
Nivel: Intermedio a avanzado
Cómo: Es hora de bajar. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Extienda el brazo derecho hacia arriba, con pesas rusas en la mano. Dobla la rodilla izquierda y comienza a levantarte, con el brazo izquierdo manteniendo tu cuerpo apoyado.
Siente los abdominales arder? ¡Estás haciendo las cosas bien! Siéntese completamente, luego regrese cuidadosamente a la posición inicial. Elimina 8-10 repeticiones por lado si eres arriba para el desafío
16. Kettlebell push-up
Objetivos: Pecho, brazos, espalda
Nivel: Intermedio a avanzado
Cómo: Este movimiento es simplemente una flexión con pesas rusas incluidas. Tome cada manija en la posición de inicio de flexión habitual, luego baje su cuerpo antes de volver a empujar. Va a seguro ¡Siéntase desafiante con esas manos en las manijas en lugar del piso! Dispara durante 10-15 repeticiones.
Compartir en Pinterest17. molino de viento Kettlebell
Objetivos: Hombros, espalda, abdominales, oblicuos, caderas.
Nivel: Avanzado
Cómo: Sostenga la pesa rusa en la mano derecha e incline los pies a 45 grados de su brazo derecho. Levante la pesa rusa por encima y bloquee su brazo. Mantenga sus ojos en el peso, lo que ayudará a mantener sus hombros alineados.
Cambie su peso sobre su pierna derecha y comience a inclinarse hacia adelante en su cintura. Mantenga el brazo derecho extendido sobre su cabeza mientras su cuerpo se inclina hacia adelante y su brazo izquierdo apunta hacia el piso. (Para todos los yoguis, esto debería sentirse similar a Triangle Pose).
Vuelva a levantar lentamente, manteniendo el control. Haz 6-8 repeticiones en cada lado.
18. Kettlebell limpio
Objetivos: Piernas, trasero, espalda
Nivel: Avanzado
Cómo: Comience con el kettlebell entre sus pies. Comience a balancearse hacia arriba y encogerse de hombros, tirando de su cuerpo y la campana hasta su hombro. La pesa rusa debe terminar en la "posición de la rejilla", lo que significa descansar en el antebrazo, acurrucado cerca del cuerpo, con el puño en el pecho.
Vuelva a bajar el peso al piso y repita durante 10-15 repeticiones.
19. Prensa militar de pesas rusas de dos brazos
Objetivos: Hombros, brazos, espalda
Nivel: Avanzado
Cómo: ¿Lograste limpiar las pesas rusas sin sudar? Agarrar dos Kettlebells y limpiarlos a la posición de rack. Luego, presione las pesas rusas hacia arriba mientras se inclina hacia adelante en la cintura para que las pesas se coloquen detrás de la cabeza.
Llévalos de vuelta a tus hombros y continúa presionando durante 10-20 repeticiones, dependiendo del peso que estés usando.
Compartir en Pinterest20. Tirón dividido con pesas rusas de un solo brazo
Objetivos: Hombros, pecho, espalda, piernas
Nivel: Avanzado
Cómo: Comience limpiando la pesa rusa hasta el hombro, terminando con la palma hacia el frente. Luego, doble las rodillas y presione la pesa rusa sobre la cabeza mientras salta a una posición dividida. ¡Mantente estable!
Vuelva a ponerse de pie mientras la pesa rusa permanece arriba, luego bájela. Aa y repetir! Dispara de 4 a 6 repeticiones en cada lado para empezar.
21. Arranque de pesas rusas de un solo brazo
Objetivos: Hombros, cofre, espalda
Nivel: Avanzado
Cómo: Comience con las rodillas dobladas y una pesa rusa entre los pies. Sujete el mango con una mano y explote sobre los dedos de los pies, tirando de la pesa rusa hasta que llegue al pecho, con el codo doblado.
¡Lleva el peso por encima y agárrate fuerte! Vuelva a colocarlo cerca del piso, eso es 1 repetición. Prueba 6-8 repeticiones en total.
Compartir en Pinterest22. Kettlebell push-up con fila
Objetivos: Pecho, brazos, espalda
Nivel: Avanzado
Cómo: ¡Tomemos este clásico movimiento a un nivel superior! Comience en una posición de flexión con el brazo derecho sosteniendo la pesa rusa. Realizar una lagartija.
En la parte superior, levante el codo derecho apretando los omóplatos, con el peso a unas 6 pulgadas detrás de su cuerpo. Regrese a la posición inicial de push-up. Haz 5-8 repeticiones con cada brazo.
Las pesas rusas son una excelente manera de darle vida a la rutina de levantamiento habitual. Al igual que con el entrenamiento de fuerza tradicional, dos días a la semana es un buen lugar para comenzar.
No dude en incluir esas pesas rusas en su rutina de levantamiento de pesas estándar, junto con pesas, ejercicios de peso corporal y cardio. Solo recuerde darle un descanso a cada grupo muscular (por lo general, 48 horas deberían hacerlo).
Pruebe estos movimientos con un entrenador antes de hacer swing solo. ¡Usar la forma adecuada es clave para un entrenamiento seguro, efectivo y divertido!
