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40 variaciones de sentadillas que debes saber

40 variaciones de sentadillas que debes saber


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Contempla la humilde sentadilla de peso corporal. Dejarlo caer como si estuviera caliente fortalecerá sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras trabaja silenciosamente su núcleo.

Las sentadillas son un ejercicio compuesto (lo que significa que trabajan en múltiples grupos musculares), por lo que estás obteniendo mucho por tu dinero. Además, la fuerza extra de la parte inferior del cuerpo de las sentadillas puede aumentar su rendimiento y el tiempo de cambio de dirección, si le gustan los deportes. Speirs DE, et al. (2016) Entrenamiento de sentadillas unilateral versus bilateral para fuerza, sprints y agilidad en jugadores de rugby de la academia. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

Y si eres fanático de correr, un estudio de 2014 sugiere que las sentadillas con peso pueden ayudarte a convertirte en un velocista más veloz, siempre y cuando mantengas un programa de entrenamiento constante. Seitz LB, et al. (2014) Los aumentos en la transferencia de fuerza de la parte inferior del cuerpo positivamente al rendimiento del sprint: una revisión sistemática con metanálisis. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Hemos redondeado 40 variaciones en cuatro categorías diferentes: peso corporal, pliométrico, ponderado y equipo, para su placer (o dolor) en cuclillas.

Sentadillas de peso corporal

1. sentadilla básica

Dominar la sentadilla perfecta te ayudará con todos los próximos ejercicios.

Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante, el cuello recto y los abdominales contraídos.

Extiende tus brazos frente a ti. Manténgalos rectos con las palmas hacia abajo, dobladas en los codos. También puede hacer nuestro movimiento de brazo favorito: el brazo cruzado "Aladdin" (codos hacia afuera, brazos cruzados, manos en bíceps opuestos). Simplemente no pongas tus manos sobre tus piernas.

Dobla las rodillas y baja lentamente hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al piso. Empuja tu trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

No se preocupe demasiado por dejar que las rodillas avancen sobre los dedos de los pies. Dependiendo de la longitud de las extremidades, la flexibilidad y las articulaciones de la cadera, las rodillas pueden sobrepasar los pies de forma natural al ponerse en cuclillas. Mientras no duela, estás bien. Vuelve a pararte.

2. sentadilla de una pierna

¿Tienes una pierna dominante? Está bien, ¡todos lo hacemos! Centrar su sentadilla en una pierna a la vez puede ayudar a equilibrar los desequilibrios musculares.

Comience en la posición inicial básica de sentadillas. Levante la pierna izquierda, doblando ligeramente la rodilla para levantar el pie del piso.

Puede sostener el pie levantado ligeramente delante o detrás de usted, lo que se sienta más estable. Usando solo la pierna derecha, bájese todo lo que pueda. Vuelve a pararte.

Intenta no poner el pie izquierdo hacia abajo entre repeticiones. Puede usar una pared o una silla como apoyo si es necesario. Repita en el otro lado: nadie quiere galletas desequilibradas.

3. Pulso en cuclillas

Haga una sentadilla básica, pero en lugar de volver a ponerse de pie, quédese en la parte más baja de la sentadilla con los muslos paralelos al piso y muévase hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el movimiento pequeño (unos centímetros hacia arriba o hacia abajo) y rápido.

4. Pistola en cuclillas

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Si quieres impresionar a la gente en las fiestas en cuclillas (ya sabes, como tú), saca la pistola en cuclillas. Puede ser difícil de dominar, pero los resultados son impresionantes.

Comience en una posición inicial de sentadillas. Mantenga la pierna izquierda estirada frente a usted y los brazos al frente, paralelos a la pierna. Lentamente, póngase en cuclillas todo el camino hasta que su trasero esté casi en el talón.

Su pierna levantada debe estar completamente extendida frente a usted, con el pie flotando a unas pocas pulgadas del piso. Esa fue la parte fácil. Ahora retroceda sin caerse o usar la pierna levantada.

5. Silla en cuclillas

No, no te estamos dando permiso para sentarte en una silla y tomar cinco.

Párese con los pies y las piernas juntos. Siéntate hacia atrás y hacia abajo, empujando las caderas detrás de ti. Levante los brazos lo más alto que pueda, teniendo cuidado de no dejar caer el pecho. Puede volver a ponerse de pie y repetir la sentadilla o, para más desafío, aguantar.

6. Silla en cuclillas sobre los dedos de los pies

Párese con los pies y las piernas juntos. Extiende los brazos frente a ti, paralelos al piso. Levántate sobre los dedos de los pies y desciende hasta que tu trasero casi toque tus talones. Mientras aún está en puntillas, vuelva a ponerse de pie.

7. Eagle squat

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Cualquiera que haya asistido a una clase de yoga probablemente reconocerá este movimiento. Y cualquiera que piense que las sentadillas son aburridas adorará este desafío.

Párese con los pies juntos y los brazos extendidos en una T. Levante la pierna derecha sobre la pierna izquierda y envuelva el pie derecho alrededor de la parte posterior de la pantorrilla izquierda.

Coloque el codo derecho debajo del codo izquierdo, envolviendo la mano derecha alrededor del antebrazo izquierdo hasta que las palmas estén juntas. Una vez que tengas el equilibrio, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Vuelve a pararte y repite.

Si alguien te mira divertido, solo diles que los pretzels son tu comida favorita, es decir, si aún puedes hablar. Si toda esta "envoltura" de extremidades te ha confundido, solo estudia nuestra práctica y elegante imagen.

8. Grand plié

¡Fans del "Cisne Negro", uníos!

Párese con los talones juntos, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y las piernas rectas. Sin sobresalir, doble las rodillas y bájelas lo más que pueda.

Permita que los talones suban en la parte inferior de la sentadilla. Vuelve a pararte.

Los tutus son opcionales, pero sé que si eliges rockear uno en el gimnasio, lo aprobamos por completo.

9. Figura cuatro sentadillas

Es una sentadilla! Es un tramo! ¿Es un ... squatch? OK, eso suena mal.

Comienza a pararte. Doblar las rodillas y bajar unas pocas pulgadas en una ligera sentadilla. Levante la pierna derecha, doble la rodilla derecha y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda, con el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.

Tenga cuidado de no perder el equilibrio, baje hasta que el muslo de apoyo esté paralelo al piso. ¡No dejes que las caderas se sumerjan a ambos lados! Vuelve a pararte. Repita en el otro lado.

10. sentadilla de sumo

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Pisotear el piso; Comidas de 12,000 calorías; y muchos gruñidos: ¿Por qué los luchadores de sumo deberían divertirse tanto?

Pruebe esta variación de la postura tradicional del sumo parándose con los pies plantados más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente señalados.

Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas, en cuclillas hasta que los muslos estén alineados con las rodillas. Vuelva a ponerse de pie o pulse en la parte inferior del movimiento. Le dejaremos el atuendo a usted.

11. Sumo en cuclillas sobre los dedos de los pies

Para aumentar el factor genial (y agregar más trabajo para las pantorrillas y el núcleo), haga la sentadilla de sumo con los talones levantados. Intenta no poner los pies hacia abajo durante todo el movimiento. Siéntase libre de hacer ruidos gruñidos, tal vez ayude.

12. Cuclillas hasta los talones

Párate con los pies muy juntos, con los brazos extendidos frente a ti. Dobla las rodillas y baja hasta que el trasero toque los talones. Tus talones se caerán del piso y tus rodillas estarán más allá de tus dedos. ¡Está bien!

Mientras te pones en cuclillas, baja los brazos y cepilla suavemente los dedos en el suelo. Levanta los brazos hacia atrás hasta la altura de los hombros cuando vuelvas a pararte.

13. Cuclillas en cuclillas

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas. Mueva el pie derecho detrás de la pierna izquierda, tan lejos como sea cómodo. Usando un movimiento de "reverencia", ponte en cuclillas. Mantenga su peso en la pierna delantera. Vuelve a pararte, pantalones elegantes.

14. sentadilla con las piernas cruzadas

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Bajar a una sentadilla básica. Cuando te levantes, levanta la pierna derecha (todavía doblada por la rodilla).

Lleve la pierna derecha a través de su cuerpo mientras hace abdominales hacia adelante hasta que la rodilla derecha toque el codo izquierdo. Esto lleva colillas y ¡tripas!

Sentadillas pliométricas

15. Salto en cuclillas

Un movimiento pliométrico es cualquier movimiento en el que ambos pies dejan el suelo al mismo tiempo. (Ese es el código para "saltar".) Plyo se mueve no solo trabaja tus músculos sino que también agrega algo de cardio a tu entrenamiento de fuerza. Entonces, para llevar tu sentadilla básica al siguiente nivel, ¡agrega un salto!

Comience en una posición inicial de sentadillas. Baje hasta la mitad, luego salte en el aire antes de aterrizar sobre sus pies. Puede mover los brazos para obtener impulso, si lo desea.

16. salto Frogger

Las ranas son conocidas por ser excelentes saltadores, así que suelta tu anfibio interno, sabes que tienes uno.

Párese con los pies plantados de par en par. Mantenga los dedos de los pies y las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera y colóquelos cerca del piso.

Coloque las manos en el piso frente a usted. Salta, preferiblemente mientras haces tu mejor sonido "ribbit". Luego aterriza de nuevo en la rana en cuclillas.

Si tienes miradas divertidas en el gimnasio, no te preocupes, solo están celosas.

17. Surfer squat jump

Duuuuude, este es retorcido.

Comience en una posición baja, ancha y en cuclillas con los brazos a los lados. Imagina que estás equilibrado en una tabla de surf, preparándote para montar un barril de rad (eso es ola, en surf-speak).

Salta y gira de lado para aterrizar en la misma posición en cuclillas, pero con la otra pierna hacia adelante. Si le ayuda, puede escuchar "Wipe Out" y ponerse bajo, hermano.

18. Salto en cuclillas

¡Este es un salto en cuclillas para las personas que les gusta un elemento de peligro en sus entrenamientos!

Párate frente a una caja grande y estable. (El cartón es una mala opción. La madera es la mejor). Baje a una posición en cuclillas básica. En lugar de pararte, salta desde ambos pies, aterrizando de lleno en la caja en una posición en cuclillas. Paso o saltar y repetir.

Comience con una caja bastante baja, no más de 1 pie. Trabaje en cajas cada vez más altas a medida que su fuerza y ​​confianza mejoren. Tenga mucho cuidado de aterrizar con ambos pies en la caja o sus espinillas pagarán el precio.

19. Salto en cuclillas

Comience en una posición en cuclillas baja con los pies separados al ancho de las caderas. Salta tan alto como puedas, doblando las rodillas hacia el pecho y golpeando las rodillas con las manos, o golpeando las espinillas, si te apetece. Aterriza en una posición en cuclillas baja y repite.

Es como una bala de cañón inversa. O el movimiento que podrías hacer si vieras una serpiente de cascabel. Asegúrate de no volver a pararte entre repeticiones, ahí es donde la quemadura mejora.

20. Squat jack

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¿Por qué apegarse a los saltos simples cuando también podrías estar mejorando tu juego de "belfie"?

Comience en una posición en cuclillas. Salte las piernas como lo haría en un gato saltador, pero manténgase bajo en la sentadilla. Salta los pies de nuevo juntos. No salgas de la sentadilla hasta que hayas terminado todas tus repeticiones.

21. Medio burpee para ponerse en cuclillas

Como si los burpees no fueran lo suficientemente dolorosos por sí solos, ahora puedes combinarlos con sentadillas. ¡Oh, qué alegría!

Comience en una posición agachada, con las rodillas entre los brazos y metidas debajo del pecho. Vuelva a colocar las piernas en una posición de tabla. Vuelva a saltar las piernas, esta vez aterrizando sobre sus pies en una posición en cuclillas baja. Repetir.

22. Ninja tuck jump

Estos son más fáciles de lo que parecen (confía en nosotros). Vas a querer alegrarte justo antes del salto, pero puedes hacerlo. Eres un ninja!

Arrodíllate en el suelo con los brazos doblados a los lados y los pies planos. Enganchando glúteos, cuádriceps y caderas, salta sobre tus pies. Sí, ambos pies al mismo tiempo.

Tierra en cuclillas bajas. Balancear los brazos ayuda. Al igual que tener un alto umbral para la vergüenza.

23. salto en cuclillas ruso

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Comience como lo haría para una sentadilla de sumo (No. 10), con los pies plantados y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Los brazos pueden estar sobre tu cabeza o cruzados frente a ti a la altura de los hombros.

Bajar a una posición en cuclillas baja. Transfiera todo su peso al pie izquierdo mientras patea el pie derecho hacia un lado. Cambia tu peso al pie derecho y patea la pierna izquierda hacia un lado.

Para más trabajo, agregue un ligero salto con cada transferencia de peso. Para más diversión, mira si puedes hacer toda la rutina de baile de botella de "Fiddler on the Roof". Y luego envíanos un video. Por favor.

Se pone en cuclillas con equipo

24. sentadilla con pistola TRX

Una sentadilla con pistola tradicional (No. 4) puede ser difícil de dominar. Requiere una combinación única de control muscular, fuerza, equilibrio y coordinación. Hay muchas caídas sobre tu trasero entre tu primer intento y la pistola perfecta.

Usar un TRX puede ayudarlo a dominar el movimiento sin las contusiones en el trasero. Párate frente al TRX, agarrando ambas manijas con los brazos extendidos. Levanta la pierna izquierda.

Baje más lentamente con la pierna derecha, usando el TRX para estabilizarse. Intenta ponerte de pie usando tanta fuerza como puedas. Permita que el TRX le dé ese último tirón para ponerse de pie.

25. Posición en cuclillas BOSU al revés

¿Quién no ha querido ser como uno de esos elefantes en una pelota en el circo? (Sin la crueldad hacia los animales, por supuesto). Vive tu sueño practicando tus sentadillas en un BOSU con la burbuja hacia abajo.

Párate frente al BOSU. Si eres valiente y confías en tu equilibrio, la forma más fácil de subirte es saltar con los dos pies y aterrizar encima.

Si eres un poco más cauteloso, pisa un pie a la vez hacia el centro y luego saca los pies del talón hasta que estén separados al ancho de la cadera. Haz una sentadilla básica. Cántame "This Is Me" de "The Greatest Showman" tan fuerte como puedas.

26. sentadilla BOSU

Este movimiento es como la sentadilla invertida de BOSU, pero esta vez estás parado en la burbuja. No requiere tanto equilibrio, pero trabaja mucho más los músculos pequeños de las piernas y el núcleo.

27. sentadilla de pared

¡La ruina de la clase de gimnasia de la escuela secundaria ha vuelto para atormentarte! Pero no se preocupe: esta vez no habrá un entrenador parado sobre usted con un cronómetro y una mirada de desaprobación.

Párese con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de las caderas. Baje hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso y la espalda quede plana contra la pared. No apoye los brazos sobre las piernas o la pared.

Ahora espera. Sigue aguantando. No, aún no has terminado. ¡Deja de quejarte! Seriamente. Abraza la quemadura. Solo quédate allí, volveremos y lo revisaremos. Tal vez.

28. TRX sentadilla de una pierna

Párese de espaldas al TRX. Dobla la pierna derecha detrás de ti, estira el brazo y coloca el pie en el estribo.

Da un pequeño salto hacia adelante para poner algo de distancia entre tus pies. Lentamente baje la pierna de pie lo más que pueda, manteniendo la pierna trasera suspendida. Vuelve a pararte. Intenta no llorar.

29. sentadilla desigual

Esto es como una sentadilla básica pero con un pie arriba en un banco o caja baja. Para disfrutar de los buenos momentos, ponga todo su peso sobre su pierna elevada y párese derecho. Su pierna inferior se levantará del piso.

Asegúrese de mantener la forma adecuada. No dejes caer la cabeza ni la espalda. Este movimiento te ayuda a practicar el cambio de peso mientras mantienes el equilibrio, y te ayuda en todas esas veces que caminas por la calle con un pie en la acera y el otro en la canaleta.

30. Banda de resistencia en cuclillas

¡Arranca el Sir Mix-a-Lot y prepárate para construir tu trasero!

Enrolle una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo debajo de las rodillas. Mantenga las rodillas estables empujando contra la banda, esa es la parte difícil. Baje hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.

Da un paso a la izquierda mientras mantienes tu sentadilla. Un paso atrás a la izquierda. Sigue cambiando de lado. También puede hacer todo un lado y repetir en el otro. Para amplificar este blaster, agrega una segunda banda alrededor de tus tobillos.

31. sentadilla asistida por máquina Smith

Conoces ese momento en el que realmente quieres probar una sentadilla de espalda más pesada, pero cuando miras alrededor del gimnasio, no puedes encontrar a nadie que te vea que no esté a) totalmente en su propio entrenamiento o b) espeluznante. (¿Qué? ¿Solo nosotros?)

Una máquina Smith tiene capturas incorporadas para que pueda ponerse en cuclillas más pesado sin correr el riesgo de sufrir lesiones al dejar caer la barra. Para usarlo, simplemente coloque la barra justo debajo de la altura del hombro. Párate debajo de él, mirando hacia adelante, y agarra la barra con ambas manos.

Levántate para liberar el seguro (lo que mantiene la barra en su lugar). Póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego empuje hacia arriba. Si alguna vez te quedas atascado, gira la barra un poco hacia adelante para enganchar la captura.

32. Figura cuatro en cuclillas

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Si las sentadas regulares en la pared no son lo suficientemente desafiantes para ti (eres un maniático en cuclillas), prueba la figura cuatro en cuclillas. No solo trabajará más su pierna de apoyo, sino que también obtendrá un buen estiramiento.

Párate con la espalda contra la pared y ponte en cuclillas ligeramente. Levante la pierna derecha y crúcela sobre la pierna izquierda, con el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda. Baje hasta que la pierna derecha esté paralela al piso y sostenga. Repita en el otro lado.

33. Caminata en cuclillas en la caminadora

Cintas de correr: ¡ya no solo para correr! Pagaste mucho por esa pieza de maquinaria (o tu gimnasio lo hizo), pero ¿sabías que puedes hacer ejercicio con todo el cuerpo? Trabaja tus cuádriceps, el trasero y la parte interna de los muslos con estos pasos rechonchos de lado en el molino.

Arranque la caminadora a una velocidad muy lenta. Una milla por hora es un buen punto de partida. Pise cuidadosamente el cinturón de lado, con un pie cerca de la pantalla y el otro cerca de la parte trasera. Baje hasta ponerse en cuclillas y suba el cinturón. Para hacerlo más difícil, agregue una inclinación.

Cuando hayas dominado eso, agarra y compórtate (o tres) y trabaja en este baile coreográfico de cinta de correr de OK Go. Aún mejor si tienes una multitud mirando.

Sentadillas ponderadas

34. Espalda en cuclillas con barra

Una vez que hayas dominado hacer toneladas de repeticiones de una sentadilla básica, te darás cuenta de que deberías hacerlas todo el día para seguir haciendo un buen entrenamiento. Para aprovechar mejor su tiempo, intente agregar una barra con pesas sobre sus hombros.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque la barra sobre sus hombros, teniendo cuidado de no ponerla en su cuello. La mayoría de las personas usa un "limpiar y presionar" para levantarlo y pasarlo por encima de su cabeza.

Ponte en cuclillas con tu mejor forma. Como no tiene una máquina Smith que lo ayude, su núcleo trabajará muy duro para mantener la barra equilibrada y evitar que se deslice. Vuelve a pararte.

Recuerde: aunque ponerse en cuclillas se siente como un movimiento básico, cuando agrega peso, aumenta el riesgo de lesiones. Consulte con un entrenador o entrenador para asegurarse de que su formulario sea perfecto.

35. Sentadilla frontal con barra

Al igual que los autos, los columpios y los mafiosos, pensarías que una barra sería una de esas cosas que es más seguro tener delante de ti que detrás de ti.

Sin embargo, la sentadilla frontal es mucho más difícil para la mayoría de las personas. Tíralo a tu espalda generalmente siendo más fuerte que tu núcleo (que es exactamente por eso que necesitas intentar este movimiento).

Comience en una posición inicial de sentadillas con la barra frente a usted. Levántalo y colócalo en la parte delantera de tus hombros, manteniendo las puntas de tus dedos hacia ti debajo de la barra.

Tenga cuidado de no golpearse en el cuello con él (no es que hayamos hecho eso ...). Manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta, ponte en cuclillas lo más cómodo que puedas. Vuelve a pararte y siéntete como un jefe.

36. sentadilla de arriba

Este parece engañosamente fácil, pero para la mayoría de las personas es la más difícil de las sentadillas con barra. Tal vez sea la fuerza, la coordinación y el equilibrio necesarios para mantener una barra sobre la cabeza mientras se mantiene una buena forma de sentadillas.

Toma una postura amplia y levanta la barra directamente sobre tu cabeza. Manteniendo la barra sobre ti, realiza lentamente una sentadilla básica. Vuelve a pararte.

37. Prensa en cuclillas con barra

Haz una sentadilla frontal con una barra (No. 35). Cuando vuelvas a pararte, usa tus hombros para empujar la barra sobre tu cabeza. También puedes hacer esto sosteniendo una pesa en cada mano.

38. Agricultor en cuclillas

Imagine una granja hermosa y bucólica en un día soleado. Estás caminando y admirando tus campos, tal vez escoger un tomate o dos para un aperitivo.

Entonces, estás gruñendo y sudando mientras llevas dos cubos llenos de basura a los cerdos. Ese segundo es un granjero, excepto sin la parte divertida al principio.

Comience en una posición inicial de sentadillas, sosteniendo una pesa pesada en cada mano. Apriete el núcleo y la espalda. Haz una sentadilla básica, manteniendo las pesas fuera de tus piernas. Vuelve a pararte.

39. X sentadilla con press de hombros

Comience en una posición amplia con los dedos apuntando hacia adelante y una ligera pesa en cada mano. Póngase en cuclillas con las pesas en el interior de las piernas, casi tocando el piso. Mientras está de pie, presione las pesas hacia arriba y afuera, para que sus brazos y piernas formen una X. Repita.

40. Cuclillas en cuclillas

Sostenga una pesa o pesa rusa en el pecho con ambas manos. Finge que es un bebé adorable. (Solo ve con nosotros aquí)

Haga una sentadilla básica sin empujar o dejar caer al bebé. Manténgalo cerca de su pecho y estable. Vuelve a pararte. Si quiere acostar al bebé y tomar una copa de vino después, está bien con nosotros.