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Superalimento: calabaza

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Claro, las calabazas pueden parecer espeluznantes en su estado de Jack-o'-lantern, pero no se deje engañar: en realidad son una de las frutas más nutritivas que existen. Cargados con antioxidantes y vitaminas que combaten enfermedades, estas calabazas no son solo para tallar, son un súper alimento de buena fe.

Bombea la calabaza: por qué es súper

El color naranja brillante de las calabazas puede convertirlas en un buen sustituto de los conos de tráfico, pero el verdadero poder detrás de su tonalidad es el beta caroteno, una provitamina que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

Conocido por sus poderes para aumentar la inmunidad, el betacaroteno es esencial para la salud ocular y se ha relacionado con la prevención de enfermedades coronarias. Nutrición y degeneraciones de la retina. Berson, E.L, Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. International Ophthalmology Clinics, 2000 Fall; 40 (4): 93-111.Betacaroteno y riesgo de enfermedad coronaria. Una revisión de estudios observacionales y de intervención. Tavani, A., La Vecchia, C. Istituto di Recerche Farmacologiche Mario Negri, Milán, Italia. Biomedicina y farmacoterapia, octubre de 1999; 53 (9): 409-16.

Pero no hay necesidad de elegir fresco para obtener los beneficios de la calabaza. Una taza de calabaza en lata tiene 7 gramos de fibra y 3 gramos de proteína (incluso más que las cosas frescas) y contiene solo 80 calorías y 1 gramo de grasa.

Además, la calabaza enlatada está repleta de vitaminas y proporciona más del 50 por ciento del valor diario de vitamina K, lo que puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. La ingesta dietética de vitamina K en relación con la incidencia y mortalidad por cáncer: resultados de la cohorte de Heidelberg de Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC-Heidelberg). Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R… División de Epidemiología del Cáncer, Centro Alemán de Investigación del Cáncer, Heidelberg, Alemania. The American Journal of Clinical Nutrition, mayo de 2010; 91 (5): 1348-58. Epub 2010 24 de marzo.

El verdadero tesoro está en las semillas.Una onza (aproximadamente 140 semillas) está llena de proteínas, magnesio, potasio y zinc. Los estudios sugieren que las semillas de calabaza proporcionan una serie de beneficios para la salud, como bloquear el agrandamiento de la glándula prostática, reducir el riesgo de cálculos en la vejiga y ayudar a prevenir la depresión. El aceite de semilla de calabaza y el fitosterol-F pueden bloquear el crecimiento de la próstata inducida por testosterona / prazosina en ratas Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T., et al. Instituto de Medicina Clínica, Departamento de Urología, Facultad de Medicina, Universidad Nacional Cheng Kung, Tainan Taiwán. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. El efecto de las semillas de calabaza sobre la oxalcristaluria y las composiciones urinarias de niños en el área hiperendémica. Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 Ene; 45 (1): 115-21. El efecto de la merienda de semillas de calabaza sobre los inhibidores y promotores de la urolitiasis en adolescentes tailandeses. Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. División de Nutrición Experimental, Facultad de Medicina, Hospital Ramathibodi, Universidad Mahidol, Bangkok, Tailandia. Revista de la Asociación Médica de Tailandia, septiembre de 1993; 76 (9): 487-93. El tratamiento de la depresión en la práctica general: una comparación de L-triptófano, amitriptilina y una combinación de L-triptófano y amitriptilina con placebo. Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Psychological Medicine, 1982 Nov; 12 (4): 731-51.

Además, las semillas contienen altos niveles de fitoesteroles, lo que según la investigación puede reducir el colesterol e incluso ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer: contenido de fitosterol, escualeno, tocoferol y ácido graso de semillas, granos y legumbres seleccionados. Ryan, E., Glavin, K., O'Connor, T.P., et al. Alimentos de plantas para la nutrición humana (Dordrecht, Países Bajos), septiembre de 2007; 62 (3): 85-91. Epub 2007 27 de junio. Fitosteroles dietéticos: una revisión del metabolismo, los beneficios y los efectos secundarios. Ling, W.H., Jones, P.J. School of Dietetics and Human Nutrition, McGill University at macdonald Campus, Ste-Anee-de-Bellevue, PQ, Canadá. Ciencias de la vida, 1995; 57 (3): 195-206. ¡Así que ponte pala!

Ponte como Peter: tu plan de acción

Peter, Peter, Pumpkin Eater, eso es. Hay muchas maneras de introducir la calabaza en cualquier comida, ya sea las semillas o las tripas; enlatados, cocidos o crudos; o en un plato principal o una galleta con chispas de chocolate.

La calabaza enlatada se puede agregar a casi cualquier cosa, y (¡voilà!) Sale el regalo de otoño perfecto. Para un desayuno caliente lleno de fibra, intente agregar calabaza enlatada a la avena.

Y toma nota: Si una receta requiere calabaza enlatada, no tenga miedo de reemplazarla con fresca. Colocar una calabaza pequeña y limpia en el microondas durante seis minutos hará que el interior sea fácil de sacar.

Guarde esas semillas, son fáciles de asar. Después de quitar las semillas de la cavidad de la calabaza (como, por ejemplo, ¡después de tallarla para Halloween!), Límpielas con una toalla de papel.

Coloque en una sola capa en una bandeja para hornear galletas, espolvoree con un poco de condimento y ase ligeramente a 160-170 ° F durante 15 a 20 minutos. Asar por un corto tiempo a baja temperatura ayuda a preservar sus aceites saludables.

Si bien no hay demasiada calabaza, comer mucho puede en realidad dale a tu piel un "brillo de calabaza". Demasiado betacaroteno no es tóxico, pero el consumo excesivo puede causar una decoloración amarillenta de la piel llamada carotenemia.

Sin embargo, no se preocupe: convertirse en una calabaza después de la medianoche sigue siendo solo para cuentos de hadas. La decoloración de la piel es inofensiva y puede revertirse fácilmente. Un caso de carotenodermia causada por una dieta de algas secas llamada Nori. Nishimura, Y., Ishii, N., Sugita, Y., et al. Departamento de Dermatología, Facultad de Medicina de la Universidad de la Ciudad de Yokohama, Japón. The Journal of Dermatology, octubre de 1998; 25 (10): 685-7.

Receta de superalimento: parfait de pastel de calabaza

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Lo que necesitarás:

  • 1-1 1/2 tazas de leche de almendras
  • 1/4 taza de puré de calabaza simple (fresco o enlatado)
  • 1/2 plátano congelado grande
  • 1 cucharada de semillas de chia
  • 1/4 cucharadita de canela
  • 1/4 cucharadita de especias para pastel de calabaza

Ingredientes opcionales:

  • Galletas Graham desmenuzadas
  • Mantequilla de maní (o cualquier otra mantequilla de nuez)
  • Canela

Qué hacer:

  1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora, agregando leche de almendras a medida que avanza hasta que la mezcla alcance la consistencia deseada.
  2. ¡Vierte en un vaso y cubre con los ingredientes deseados!