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Sepa antes de ir: ciclismo de carretera

Sepa antes de ir: ciclismo de carretera


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Después de ver el Tour de Francia y el ciclismo de pista olímpico de este año, es difícil no inspirarse a subirse a una bicicleta y andar en bicicleta. Ya sea que el objetivo sea bajar una montaña más rápido que un automóvil, vencer a amigos en una carrera, perder peso, ponerse en forma o tener una excusa para comprar un nuevo juguete, el ciclismo de carretera lo tiene todo. Estos son los datos de necesidad de conocer que todo aspirante a ciclista debe comprender antes de salir a la carretera.

Pedalear por el pavimento: la necesidad de saber

Lance Armstrong hace que parezca fácil, pero no se deje engañar: el ciclismo de carretera no es un paseo por el parque. Requiere concentración, equilibrio, fuerza, resistencia y un poco de locura. También requiere mucha energía, ya que podría decirse que es el deporte más calóricamente exigente. Un tipo de 150 libras puede quemar alrededor de 700 calorías por hora pedaleando a un ritmo de 14-15.9 mph (esfuerzo moderado). Si nuestro aspirante a ciclista aumentara el ritmo a un esfuerzo más vigoroso de alrededor de 16-19 mph, podría quemar casi 900 calorías por hora Compendio de Actividades Físicas 2011: una segunda actualización de códigos y valores MET. Ainsworth, B.E., Haskell, W.L., Herrmann, S.D., et al. Programa de ejercicio y bienestar, Escuela de Nutrición y Promoción de la Salud, Arizona State University. The Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011 Aug; 43 (8): 1575-81. Mientras que otros deportes como correr pueden quemar tantas calorías por minuto, un maratonista de élite podría usar alrededor de 2,000 calorías durante toda la carrera de dos horas, pero un ciclista profesional puede mantener este esfuerzo aún más tiempo. Pueden quemar más de 6,000 calorías en un solo día de carrera, y hacerlo todos los días durante más de tres semanas. Prácticas nutricionales de ciclistas de resistencia masculinos y femeninos. Burke, L.M. Instituto Australiano del Deporte. The Journal of Sports Medicine, 2001; 31 (7): 521-32. El ciclismo también es relativamente fácil para las articulaciones, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para personas con sobrepeso o personas con problemas de movilidad. Pero no abandones el entrenamiento de fuerza. Un estudio encontró que los ciclistas recreativos tenían una menor densidad mineral ósea que los corredores, probablemente debido al hecho de que no estaban ejerciendo tanta presión sobre sus huesos. La participación en el ciclismo de carretera frente a la carrera se asocia con una menor densidad mineral ósea en los hombres. Rector, R.S., Rogers, R., Ruebel, M., et al. Universidad de Missouri The Journal of Metabolism: Clinical and Experimental, febrero de 2008; 57 (2): 226-32. Incluso los ciclistas profesionales tienen una densidad mineral ósea menor que la evaluación promedio de Joes del estado óseo en ciclistas de alto nivel. Guillaume, G., Chappard, D., Audran, M. Equipo francés de ciclismo profesional. The Journal of Clincial Densitometry, 2012 enero-marzo; 15 (1): 103-7. El entrenamiento de fuerza no solo aumentará la densidad ósea, sino que también puede mejorar el rendimiento en bicicleta al aumentar el metabolismo, aumentar el peso magro y perder grasa. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Westcott, W.L. Quincy College. The Journal of Current Sports Medicine Reports, 2012 Jul; 11 (4): 209-16 Efecto de diferentes posiciones del cuerpo de la bicicleta en la producción de potencia en mujeres con entrenamiento aeróbico. Hubenig, L.R., Game, A.B., Kennedy, M.D. University of Alberta. The Journal of Research in Sports Medicine, 2011 Oct; 19 (4): 245-58.

Vive gratis y viaja duro: tu plan de acción

Listo para comenzar a montar? Aquí hay un plan de acción de 12 pasos para comenzar.

1. Use un casco: Esto debería ser obvio (literalmente, si un ciclista se bloquea sin uno). No todos los estados requieren que los ciclistas usen casco, pero es una de las formas más fáciles y efectivas de mantener la seguridad.

2. Obtenga el ajuste correcto: Trabaja con una tienda de bicicletas local para crear un ajuste perfecto en la bicicleta. Esto evitará dolor de espalda y lesiones y mejorará el rendimiento a largo plazo. Los ajustes de la bicicleta son muy individuales, pero una buena regla general para determinar la altura del sillín es que el usuario coloque un talón desnudo en el pedal y ajuste el sillín para que la rodilla quede bloqueada. Los ciclistas pueden ajustarlo desde allí para adaptarse al gusto. Los ciclistas mejoran la eficacia y el rendimiento del pedaleo después del entrenamiento de fuerza. Hansen, E.A., Ronnestad, B.R., Vegge, G., et al. Universidad de Aalborg. The International Journal of Sports Physiology and Performance, 2 de diciembre de 2011.

3. Traiga un kit de reparación (y aprenda a usarlo): Compre un tubo de repuesto en la tienda de bicicletas local, cúbralo con talco para bebés (para asegurarse de que se deslice dentro del neumático de la bicicleta en caso de emergencia) y póngalo en una bolsa de plástico. Lleve una bomba de bicicleta y un kit de parche para evitar quedarse varado. Practique arreglar un piso en casa antes del viaje para asegurarse de que se pueda hacer en caso de emergencia.

4. Encuentra un lugar para viajar: Después de buscar un club de ciclismo, busque rutas y mapas en el sitio web del club. Estas atracciones serán más seguras, más suaves y más fáciles de seguir que las carreteras aleatorias.

5. Encuentra algunos amigos ciclistas: La mejor manera de aprender ciclismo de carretera es montar con ciclistas más experimentados. No hay sustituto para la instrucción en el mundo real y la mayoría de los ciclistas están felices de enseñar a los novatos todo lo que saben. Busque en el sitio web de USA Cycling para encontrar un club.

6. Traiga alguna identificación: Los accidentes ocurren, y es una buena idea tener alguna identificación en caso de que un ciclista quede inconsciente o lesionado. Traiga una licencia de conducir vieja, escriba alguna información en un pedazo de papel, o use un brazalete o tobillera elegante con información de contacto, llamada una identificación del camino.

7. Póngase cómodo con los autos: Los ciclistas tienen que compartir el camino y no todos los conductores son tan amables como podrían (o deberían) ser. No se enoje ni haga gestos vulgares con las manos si un conductor se acerca demasiado. Mantén la calma, mantén el control sobre la bicicleta y saluda. Es mejor hacerse amigo de los conductores en lugar de ser enemigos.

8. Aprende la jerga: El ciclismo no es solo un deporte, es una cultura con su propio idioma. Los términos vendrán naturalmente después de un tiempo, pero aquí hay dos conceptos básicos que todo ciclista debe saber: "reclutamiento", montar detrás de otro ciclista para limitar la resistencia al viento y ahorrar energía, y "pelotón", un grupo de ciclistas que se alejan unos de otros.

9. Gira a la velocidad: Apunte a una alta cadencia de alrededor de 90-100 revoluciones por minuto. Puede que esto no sea posible al principio, pero que sea un objetivo. Esto hará que los golpes del pedal sean más suaves, lo que reducirá la fatiga y aumentará la velocidad. Efectos sobre el perfil de par del cigüeñal al cambiar la cadencia de pedaleo en terreno llano y ciclismo de carretera cuesta arriba. Bertucci, W., Grappe, F., Girard, A., y col. Université de Franche Comté. The Journal of biomechanics, mayo de 2005; 38 (5): 1003-10 Efectos de la altura del sillín, la cadencia de pedaleo y la carga de trabajo sobre la cinética y cinemática articular durante el ciclismo. Bini, R.R., Tamborindeguy, A.C., Mota, C.B. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. The Journal of Sports Rehabilitation, 2010 agosto; 19 (3): 301-14.

10. Aprende a amar la ropa ajustada: Es posible escapar con pantalones cortos regulares para viajes cortos, pero use algunos pantalones cortos ajustados y acolchados para bicicletas para los más largos. Esto mantiene el cuerpo fresco, reduce el arrastre y mantiene el, um, "tren de aterrizaje" cómodo.

11. Resista el impulso de derrochar: Lo creas o no, es posible gastar más de $ 20,000 en una bicicleta. No lo hagas La mayoría de las bicicletas para principiantes costarán alrededor de $ 500 a $ 1000, lo que sigue siendo una buena parte del cambio. Afortunadamente, las recompensas valen la pena, ya que una buena bicicleta durará varios años. Comience con un modelo de menor precio y resista la tentación de comprar una súper bicicleta ... al menos por ahora.

12. Piensa en unirte a USA Cycling: USA Cycling es el organismo oficial que gobierna el ciclismo de montaña, BMX, ciclismo de pista, ciclismo de ruta y prácticamente cualquier otra forma de vehículo humano sobre dos ruedas en los Estados Unidos. Para aquellos que estén interesados ​​en probar una carrera en bicicleta, se requiere una licencia de ciclismo de EE. UU. Unirse al ciclismo de EE. UU. También tiene algunos buenos beneficios, incluida información sobre dónde andar, tiendas de bicicletas, noticias de ciclismo, consejos y clínicas.

¿Ya te sientes más rápido? Ve a la tienda local de bicicletas ("LBS" en ciclismo) y comienza a probar algunas bicicletas. Haga muchas preguntas y esté listo para cometer algunos errores: así es como se aprende el ciclismo de carretera. Consulte la lista de recursos a continuación para obtener más información. ¿Intentarás ciclismo de ruta? Cuéntanos en los comentarios a continuación.


Ver el vídeo: Los CICLISTAS SI podemos ir por la carretera,RESPETO! (Mayo 2022).